수면의 질을 높이는 방법에 대하여

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이전 글에서는 수면이 우리 건강에 미치는 영향에 대해서 알아보았습니다. 잠을 자는 데 있어서 잠을 자는 시간도 중요하지만, 수면의 질 또한 중요하다고 생각합니다. 오늘은 수면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보고자 합니다. 

수면

수면의 질을 높이는 방법

수면의 환경을 조성하자

빛은 수면에 방해가 되는 요소 중 하나입니다. 암막 커튼이나 블라인드 등을 통하여 방을 최대한 어둡게 유지해야 합니다. 방의 온도는 보통 18~22도 사이의 온도가 수면에 적절하다고 합니다. 그리고 조용한 환경도 중요합니다. 필요에 따라서 귀마개 같은 것도 사용하시면 좋습니다. 마지막으로 편안한 침구가 필요합니다. 매트리스와 배게등으로 몸을 편안하게 지지할 수 있도록 하면 질 좋은 수면에 도움이 됩니다.

규칙적인 수면 습관을 유지하자

질 좋은 수면에 있어 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 중요합니다. 매일 비슷한 시간에 잠이 들고 깨어나도록 유지하면 신체의 생체 리듬이 조절되어서 쉽게 잠들고 일어날 수 있다고 합니다. 불규칙적인 수면습관은 심장건강이나 신진대사 문제등 우리 몸에 나쁜 영향을 미치게 될 수 있기 때문에 규칙적인 수면 습관이 중요합니다.

건강한 생활 습관을 유지하자

매일 규칙적인 운동을 하게 되면 수면의 질을 크게 향상할 수 있다고 합니다. 잠자기 3~4시간 전에만 운동을 마치게 되면 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다. 카페인이나 알코올의 섭취도 자기 전에는 삼가는 게 좋습니다. 카페인의 경우 각성효과가 있기 때문에 잠들기 어렵게 되고, 알코올의 경우는 마시게 되면 졸릴 수는 있지만 자은도 중 자주 깨어나게 되어 수면의 질에 나쁜 영향을 미친다고 합니다. 마찬가지로 과도한 수분섭취는 수면 중에 화장실을 자주가게 되므로 피하는 것이 좋습니다. 

전자기기를 사용하지 말자

잠들기 전 전자기기의 사용은 전자기기에서 발생하는 블루라이트가 수면에 도움을 주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 잠들기 1시간 전에는 스마트폰, tv, 컴퓨터 등의 전자기기의 사용을 피하는 것이 좋다고 합니다. 피치 못할 사정으로 전자기기를 사용하게 될 경우에는 블루라이트차단기능을 사용하는 게 좋습니다. 최근 들어 현대인들이 자기 전 스마트폰으로 유튜브나 숏츠등을 시청하다가 늦게 잠들거나 밤을 새우는 경우가 많습니다. 저 또한 숏츠 같은 것들을 보다가 굉장히 늦게 잠들게 되는 경우가 많습니다. 수면의 질을 높이기 위해서 잠들기 전 스마트폰은 침대에서 저 멀리 떨어뜨려놓는 것이 바람직하다고 생각합니다.

야식을 멀리하자

잠들기 직전에 먹는 야식은 소화기관에 큰 부담을 주게 되어 수면의 질을 떨어뜨립니다. 잠들기 직전에 야식을 먹게 되면 소화가 충분하게 이루어지지 않아 역류성 식도염이나 위장장애를 유발한다고 합니다. 제 주변의 지인분들 중 역류성 식도염이나 위장장애가 있으신 분들의 대부분은 야식을 즐겨하시는 분들이었습니다. 때문에 적어도 잠들기 한두 시간 전에는 식사를 마치는 것이 중요합니다.

스트레스를 줄이자

스트레스는 수면의 큰 적입니다. 하지만 바쁜 현대인들에게 스트레스는 항상 존재할 수밖에 없는 것 같습니다. 적어도 잠들기 전에는 여러 가지 잡생각들은 잠시 접어두는 게 좋다고 합니다. 명상이나 조용한 음악을 잠깐 듣는 것도 괜찮습니다. 아니면 수첩에 잠들기 전까지 생각나는 생각들을 적어놓게 되면 머릿속에서 반복적으로 생각을 하지 않게 도움을 준다고 합니다.  

낮에 햇볕을 많이 쬐자

수면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬은 낮에 햇볕을 쬐게 되면 분비가 억제되었다가 밤이 되면 한꺼번에 분비가 된다고 합니다. 그렇기 때문에 낮에 최대한 틈나는 대로 햇볕을 쬐는 게 수면에 도움이 된다고 합니다. 낮잠 또한 너무 많이 자게 되면 저녁에 잠들기 힘들게 되므로 10분에서 20분 정도가 적당하다고 합니다. 

 

마치며

오늘은 수면의 질을 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 수면의 질을 높이는 방법들을 보면 대부분 어려운 일이 아니고 생활습관에 비롯한 경우가 많은 것 같습니다. 건강하게 오래 살기 위한 수면의 질을 높이기 위해 우리의 생활습관들을 되돌아보며 잘못된 부분은 고쳐나가며 지내는 게 중요하다는 생각이 들었습니다.